Blogg postSponset innhold:
Er du en av dem som ofte ligger urolig og vrir og vender deg? I denne artikkelen får du en rekke gode råd som kan hjelpe deg til en mer fredfull nattesøvn.
Les videre nedenfor. Forhåpentlig får du bedre søvn og kan sove godt hver natt.
Unngå lur i løpet av dagen
På grunn av dårlig nattesøvn har personer med søvnløshet en tendens til å være trøtte i løpet av dagen, noe som ofte fører til lurer på dagtid.
Selv om korte lurer er knyttet til bedre årvåkenhet og velvære, er det delte meninger om hvordan lur påvirker nattesøvnen.
Noen studier har vist at regelmessige lurer som er lange (minst 2 timer) og sene, kan gi dårlig nattesøvn og til og med søvnmangel.
I en studie av 440 universitetsstudenter ble den dårligste nattesøvnkvaliteten observert hos dem som rapporterte tre eller flere lurer i uken, de som sov i mer enn 2 timer, og de som tok en lur sent (mellom kl. 18.00 og 21.00).
En studie fra 1996 viste at eldre voksne som sov ofte, hadde kortere nattesøvn, flere depressive symptomer og mer begrenset fysisk aktivitet. De var også mer tilbøyelige til å være overvektige enn dem som sjelden tok en lur.
En nyere studie av elever i videregående skole konkluderte med at lurer på dagtid førte til kortere søvnlengde og lavere søvneffektivitet.
Andre studier har vist at lurer ikke påvirker nattesøvnen.
For å finne ut om lurer påvirker søvnen din, kan du enten fjerne dem helt eller begrense deg til en kort lur (30 minutter eller mindre) tidlig på dagen. Skal du ta en lur, så la være å legge deg i boksmadrassen din. Legg deg heller på sovesofaen, der du ikke sover like godt og derfor har lettere for å våkne.
Vær oppmerksom på hva og når du spiser
Maten du spiser før du legger deg, kan påvirke søvnen. Forskning viser for eksempel at måltider med høyt karbohydratinnhold kan være uheldig for en god nattesøvn.
En gjennomgang av studier konkluderte med at selv om et kosthold med mye karbohydrater kan få deg til å sovne raskere, blir søvnen mindre dyp og lite restituerende. Måltider med høyere fettinnhold kan derimot fremme dypere og mer avslappende søvn.
Flere eldre og nyere studier er enige om at et kosthold med høyt karbohydrat/lavt fett reduserte søvnkvaliteten betydelig sammenlignet med et kosthold med lavt karbohydrat/høyt fett.
Dette gjaldt i situasjoner der kosthold med høyt karbohydrat/lavt fett og kosthold med lavt karbohydrat/høyt fett inneholdt samme mengde kalorier.
Hvis du likevel ønsker et karbohydratrikt middagsmåltid, bør du spise det minst 4 timer før leggetid, slik at kroppen får tid til å fordøye det.
Lytt til avslappende musikk
Musikk kan forbedre søvnkvaliteten betydelig. Det kan til og med brukes for å bedre kroniske søvnforstyrrelser, som søvnløshet.
En studie av 24 unge voksne viste at beroligende musikk fremmet dypere søvn.
Å lytte til buddhistisk musikk kan også være et godt verktøy for bedre søvn, da det kan redusere tiden det tar å sovne (sleep onset).
Buddhistisk musikk er laget av ulike buddhistiske sanger og brukes til meditasjon.
En annen studie med 50 personer viste at de som lyttet til beroligende musikk i 45 minutter ved leggetid, sov roligere og dypere enn de som ikke lyttet til musikk.
Til slutt, hvis avslappende musikk ikke er tilgjengelig, kan det også hjelpe å blokkere all støy for å sovne raskere og få uavbrutt søvn.
